Kreatin gehört zu den bekanntesten und am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln.
Es ist vor allem deshalb bekannt, weil es für Sportler als auch für gesundheitsorientierte Menschen viele Vorteile mit sich bringt
Was du heute mitnehmen wirst:
- Du lernst heute 6 Vorteile von Kreatin kennen
- Du findest heraus wer besonders von Kreatin profitieren kann
- Du lernst kennen, wie viel du täglich zuführen solltest für maximalen Erfolg
Wir fangen mit den Bekanntesten Vorteilen an
Die bekanntesten Vorteile:
- Du wirst schneller und stärker
- Du baust noch mehr Muskeln auf und wirkst praller
- Du erholst dich schneller vom Workouts
Zu Beginn etwas Trainingslehre.
Der universelle Energiewährung des Körpers ist Adenosin-Tri-Phosphat (ATP). Alle anderen Energieträger wie Kohlenhydrate, Fette oder auch Kreatin sind dafür da, ATP wiederherzustellen, denn die ATP-Speicher sind bereits nach 1-3 Sekunden aufgebraucht.
Somit entsteht Adenosin-Di-Phosphat. (ADP)
Jetzt kommt Kreatin ins Spiel: Die erste Aufladung wird von Kreatin bzw. den Kreatin-Phosphat ermöglicht.
Dieses Kreatin-Phosphat gibt sein Phosphat an das ADP ab und die Folge ist ein neues ATP + Kreatin.
Dadurch hat der Körper für 6 Sekunden (Untrainierte) bis 20 Sekunden (Hochtrainierte) Energie.
Klingt jetzt nicht so schnell, dafür sei gesagt:
Die Bestzeiten bei den Männern liegen unter 10 Sekunden.
Auch andere maximal schnelle und kräftige Bewegungen benötigen die schnelle Energielieferung durch Kreatinphosphat.
Das erklärt nun auch warum du schneller und Stärker wirst, wenn du Kreatin supplementierst: Es steht mehr zur Verfügung.
In anderen Worten: Dein Auto (Dein Körper) hat einen größeren Motor mit mehr Leistung in sich.
Du baust mehr Muskeln auf
Der Hauptspeicher (95%) von Kreatin liegt in den Muskeln.
Wenn du somit Wasser einlagern solltest oder du mehr Gewicht auf der Waage haben, obwohl du nicht mehr isst dann sei dir sicher, dass das genannte Wasser IN den Muskelzellen liegt und du dadurch praller wirkst.
Was Ich persönlich noch interessanter finde ist, dass Kreatin Anabol (d.h. Aufbauend) und Anti-Katabol (hemmt den Abbau) wirkt.
Dies liegt darin, dass Kreatin die Signalwege zum Muskelaufbau (Muskelproteinsynthese, MPS) erhöht und die zum Muskelabbau hemmt (Muscleproteinbreakdown, MPB). (1)
Kreatin fördert deine Erholung
Durch die Ergänzung durch Kreatin kannst du dich noch schneller erholen, was an verschiedene Faktoren liegt.
Dein Körper kann verstärkt Kohlenhydrate in die Muskulatur befördern und verhindert gleichzeitig, dass die Kohlenhydrate in die Fettzellen gelangen.
Das liegt darin, dass Kreatin den GLUT-4-Transport (Transportiert Kohlenhydrate in die Zellen) verstärkt (2)(3).
Somit Ideal für die Superkompensation, wenn du möglichst fettfrei mit Kohlenhydrate auffüllen willst.
Ein weiterer Faktor kann darin liegen, dass die Ermüdungsschwelle bei intensiven Training nach unten geschraubt werden kann und somit die benötigte Zeit verringert wird. (4)
Die vorangegangen Vorteile sind vielen Kraft- oder auch Freizeitsportler bekannt.
Jetzt gehen wir auf weitere Vorteile ein.
Deine Gedächtnisleistung und deine Stresstoleranz verbessern sich
Jede Zelle im menschliche Körper hat Mitochondrien in sich, um Energie zu produzieren. Somit profitiert jede Zelle davon, wenn eine schnell zur Verfügung stehende Energie vorhanden ist.
Das betrifft besonders dein Gehirn.
Wusstest du, dass unser Gehirn 20% unseres Gesamtenergieverbrauches ausmacht?
Kreatin spielt dabei eine wichtige Rolle. Durch eine Ergänzung kann dafür gesorgt werden, dass deine Gedächtnisleistung (5) sich verbessern und deine geistige Ermüdung sich verzögert (5).
Du kannst sogar noch besser mit Stress umgehen! (6)
Klingt meiner Meinung nach für eine Supplementierung für Studenten in der Prüfungsphase oder Workaholics.
Warum besonders Vegetarier und Veganer von eine Ergänzung profitieren?
Kreatin stammt aus den griechischen und bedeutet soviel wie Fleisch (7). Somit wissen wir auch gleich, was die Hauptquelle für Kreatin ist: Fleisch
Dadurch können wir auch besser nachvollziehen, warum Vegetarier und Veganer verglichen mit "Allesfresser" deutlich niedrigere Kreatinkonzentration im Blut haben (8,9).
Deshalb kam schnell die Vermutung auf, ob Vegetarier von einer Supplementierung profitieren können.
Bestätigt wurde dies von Burke DG, 2003 (10).
Deshalb profitieren besonders Vegetarier und Veganer von einer Ergänzung.
Was ist Sarkopenie, warum werden wir in den nächsten Jahren unsere Selbstständigkeit verlieren und wie kann Kreatin helfen?
Unsere Gesellschaft in Deutschland wird immer älter, was wir in unsere Bevölkerung immer mehr wahrnehmen.
Was mit dem Älterwerden einhergeht, ist der Altersbedingte Muskelschwund -Sarkopenie.
Vielleicht klingt es für den einen oder anderen gar nicht schlimm, wenn er etwas an Muskulatur abbaut.
Leider ist das mit ein wenig Muskelabbau nicht gemeint.
Dieser Muskelabbau -Sarkopenie- geht soweit, dass wir im hohen alter unsere Mobilität verlieren und unsere Leistungsfähigkeit verlieren.
Das geschieht, wenn wir nichts dagegen unternehmen.
Der wichtigste Faktor ist:
Beweg dich dein Leben lang!
Damit gibst du deinen Körper, deine Muskulatur, das Signal, zu erhalten. Besonders Krafttraining zeigt den größten Effekt, Muskeln zu erhalten und aufzubauen.
Was hat Kreatin damit zu tun?
Wir wissen, dass Kreatin aufbauend wirkt und den Abbau hemmt.
Wir wissen, dass es unsere Gedächtnisleistung verbessert.
Wenn du lange und vor allem gesund Alt werden willst und bleiben willst, liegt es somit nah, dass du neben einen Krafttraining im besten Alter auch Kreatin ergänzen solltest.
Wann sollte Ich Kreatin einnehmen?
In einer Studie (11) wurde Untersucht, wann der beste Zeitpunkt sei: Vor dem Workout oder nach dem Workout.
Um es kurz zu halten: Den größten Effekt hatte Kreatin nach dem Training
Welches Kreatin sollte ich nehmen?
Ich empfehle es so einfach wie möglich zu halten: Kreatin Monohydrat
Der Nutzen von Kreatin Monohydrate ist der, dass es zu 99% aufgenommen werden und Bei ein zu viel wird es über den Urin ausgeschieden (12,13), weshalb es auch Sicher ist und vor allem günstig.
Natürlich gibt es weitere Kreatin-Arten, die versprechen, dass du es noch besser aufnehmen kannst, weil es doppelt und dreifach gepudert ist. Dadurch soll es noch besser als Kreatin Monohydrat aufgenommen werden.
Abgesehen davon, dass diese Arten mehr kostet und behaupten, dass du mehr von ihnen hast als von Kreatin Monohydrat.
Allein Kre-Alkalyn soll die Aufnahme von Kreatin um das 10fache verstärken.
Also von 1,5g Kre-Alkalyn kommt 15g Kreatin im Körper an.
Zur Info: Der tägliche Kreatinumsatz im Körper beträgt ca. 2g.
Also laut den Herstellern kannst du überhöhte Werte von Kreatinkonzentration im Körper bekommen. Wie sinnvoll das ist, lass ich dir überlassen.
Von der täglichen Menge empfiehlt es sich 3-5g täglich zu nehmen. Am besten nach dem Training oder alternativ nachdem Aufstehen.
Fazit:
Kreatin ist eines der sichersten Supplemente und erfüllt mehrere Vorteile für dich
Du wirst stärker und Muskulöser
Du kannst besser mit Stress umgehen und dein Gehirn profitiert ebenfalls davon
Du beugst damit Muskelabbau vor (Ob in der Diät oder durch das Älterwerden)
Vegetarier und Veganer profitieren besonders von Kreatin, weil sie Hauptquelle von Kreatin nicht verzehren (Fleisch)
Kreatin Monohydrat ist gleichzeitig das günstigste und funktioniert am besten.
3-5g Täglich sind die gängigste Empfehlung.
Wenn dir der Beitrag gefallen hat, dann teile ihn gerne und empfehle ihn weiter.
Literatur:
http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.957.2318&rep=rep1&type=pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8929583
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9216554
http://www.neurochirurgie.insel.ch/fileadmin/Neurochirurgie/lehre/Lab/Projekte/P2_Kreatin-Wallimann-review.pdf
https://www.gwern.net/docs/creatine/2002-watanabe.pdf
https://pdfs.semanticscholar.org/24a0/4a13d10fd72fac3fd5de8edd6fc72977d695.pdf
https://de.wikipedia.org/wiki/Kreatin
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14600563
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15673098
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15673098
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-36
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17851680
Weiterführende Literatur zum Thema
Comments