Alle laufen sie oder treten auf ihren Crosstrainerpedale -Einige vorwärts, die anderen Rückwärts-, während die anderen auf ihren Fahrrädern radeln und gemütlich fernsehen.
Dass es noch bessere Möglichkeiten gibt, seine Ausdauer zu verbessern und noch gesünder und effizientere, möchte Ich dir mit diesen Beitrag zeigen.
Hiermit möchte Ich dir eine Möglichkeit zeigen, wie du neue Reize für deine Ausdauer gibst, die noch gelenkschonender ist und dir hilft, noch mehr Fett abzubauen.
Lass mich dir den Indoor Rower -oder einfacher- das Ruderergometer zeigen.
Dein Nutzen
Viele Muskeln werden gleichzeitig angesprochen= Hoher Kalorienverbrauch= hoher Fettabbau.
Ermüdungsarm und gelenkschonender, weil wir nur konzentrisch arbeitest.
Core-Training: Unser Bauch und unteren Rücken müssen stabilisieren.
Bessere Haltung dadurch, dass wir die obere Rückenmuskulatur beanspruchen.
Dadurch, dass wir viele, große Muskeln auf einmal trainieren, ist der Kalorienverbrauch dementsprechend hoch. Je höher der Kalorienverbrauch ist, desto mehr Fett verbrennen wir.
Je nach Intensität kann der Verbrauch schnell auf 900kcal/Stunde ansteigen, womit es locker mit Rad fahren, schwimmen und Crosstrainer mithalten kann.
Des Weiteren ist es gelenkschonender, weil unser Gewicht vom Sitz getragen wird und weil wir nicht mit exzentrisch -abbremsende oder stauchende- Bewegung arbeiten. Auch aus diesen Grund erholen wir uns von Rudern vergleichsweise schneller, weil vor allem die abbremsende Phase dich ermüdet.
Die Rumpfmuskulatur, als auch die Schulter und Rückenmuskulatur werden zwar im Ausdauerbereich trainiert und dennoch erbringen wir einen Haltungseffekt, weil wir uns mehr in die Aufrichtung, in die Streckung befinden.
Du wirst schnell bemerken, wie du plötzlich eine bessere Haltung hast!
Ausführung:
Wenn du gerade anfängst mit dem Rudern, dann solltest du darauf achten, dass dein Rücken gestreckt ist, der Atem fließt und du möglichst groß arbeitest, während deine Arme ziehen und deine Beine drücken.
Im weiteren kannst du in deinem Training die Parameter Widerstand, Dauer und Geschwindigkeit verändern, damit du neue Trainingsreize bekommst -natürlich in Abhängigkeit mit deinem Ziel!
Im folgenden Video sehen wir wie die U.S. olympischen Ruderer von 2016 dir die richtigen Ausführung beibringen und wertvollen Tipps geben.
Fazit-Technik:
So groß wie möglich bewegen
Erst Beine, dann Rumpf und zuletzt Arme bewegen (Umgekehrte Reihenfolge, wenn wir zurückgehen)
Wir lassen den Rücken lang und gestreckt
Zu beachten ist:
Einige Personen machen einen Rundrücken beim rudern, weil Sie vermutlich zu übermotiviert sind oder keine richtige Einweisung bekommen haben.
Bis zu einem bestimmten Punkt kann die Brustwirbelsäule das tolerieren, (Siehe Gewichtheber beim Kreuzheben) aber bei dem Freizeitsportler sollte dies vermieden werden.
Achte daher, dass dein Rücken lang gestreckt ist, der Blick zum Horizont und die Brust raus.
Wie sollte nun das Training aussehen?
Für den Anfang sollten wir uns zunächst in der Wohlfühlzone im moderaten Bereich befinden, denn selbst bei gute Konditionen kann der Ruderergometer uns die Luft rauben.
Damals, als ich mich für den Cooper-Test (in 12 Minuten so viele Meter wie möglichst zu laufen) und ich in 10 Minuten 3 Kilometer laufen konnte, hat mich der Ruderergometer durchaus gefordert und geholfen: Am Ende bin Ich als Jahrgangsbester in dieser Disziplin abgegangen,
Beginn erstmal mit der Grundlagenausdauer (über 20min) bei moderatem Tempo und später kannst du Variationen dazunehmen wie die folgenden:
30/30 für 8 Minuten
Einfaches und vor allem effektives Mittel, um neue Reize zu setzen. Besonders für Cardiohasser ist diese Methode klasse, weil die Zeit subjektiv gesehen schnell vergeht und dabei gute Leistung hinterlässt.
Nachdem wir uns für 8-12 Minuten warm gemacht haben, legen wir im Intervall 30 Sekunden schnelle und 30 Sekunden langsame Rudereinheiten vor. Wenn wir die 8 Minuten vollständig haben, fahren wir uns 8-12 Minuten runter.
Auf Strecke
Hier geht es darum, dass du nach einer festgelegten Strecke eine kurze Pause machst und dann weitermachst mit einer geringeren Strecke.
Ein Beispiel wäre:
500m
60sek Pause
400m
60Sek Pause
300m
60Sek Pause
...
Das schönste dabei ist, dass du die verschiedensten Strecken und Pausen selber festlegen kannst. Sei kreativ und fordere dich selber heraus!
Auf Zeit
Wie lange brauchst du für 2000 Meter oder eine andere festgelegte Strecke?
Besonders mag ich es, wenn ich mich herausfordern kann und meine Leistung festhalten und vergleichen kann.
Wie lange brauchst du für 2000 Meter? 10 Minuten? 9 oder doch 8 Minuten?
Rudergeräteempfehlung
In den letzten Jahren hat sich vor allem der Concept2 Indoor Rower bewiesen, welches mit einem klasse Preis-Leistungsverhältnis für sich spricht.
In jedem gutem Fitnessstudio und Homegym steht der Concept2, mit dem selbst Ruderprofis in ihrer Winterpause trainieren.
Wenn du jetzt lieber ein Ruderergometer haben willst, der leiser ist, weil du in einer Mietwohnung bist oder deinen Partner Zuhause nicht stören möchtest, dann möchte Ich dir den Water Rower zeigen.
Der Widerstand fühlt sich hier natürlicher an, weil hier der Widerstand nicht durch eine Luftturbine erzeugt wird, sondern durch Wasser erzeugt wird.
Ich bin damals bei einer befreundeten Personal Trainerin mit dem Water Rower gefahren und war durchaus beeindruckt, weil er neben einem guten Design und der leisen Bewegung, praktisch wegzustellen ist, damit mehr Platz ist.
Wenn du bei dir Zuhause trainieren möchtest und dort deine Ausdauer verbessern möchtest, während du praktisch dein Trainingsgerät wegstellen willst, dann kann ich dir vor allem das Ruderergometer empfehlen.
Die Erfahrung hat gezeigt, dass du mit den Ruderergometer noch effizienter dein Ausdauertraining gestalten kannst und mit den oben beschriebenen Workouts, kannst du dich ausprobieren.
Viel Erfolg und Viel Spaß bei deinem nächsten Training!
Dein Vladimir
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