In Deutschland leiden 80-90% aller Bürger einmal in ihren Leben an unspezifischen Rückenschmerzen, deren Ursache bis heute nicht eindeutig geklärt sind.
Wenn wir aus bewegungstherapeutischer Sichtweise rangehen, sehen wir, dass die Ergebnisse überwiegend positiv sind.
Im folgenden werden wir uns mit einem Trainingsgerät auseinandersetzen, welches nachweisbar Erfolge gegen Rückenschmerz zeigt und du wirst verstehen, warum es zu Rückenproblemen kommt und du diese lösen kannst.
Eine der häufigsten Ursachen
Wenn wir uns mit den Ursachen auseinandersetzen, dann taucht am häufigsten eine Ursache auf: Segmentale Instabilität
In diesen Zusammenhang wird unter Segmentale die einzelnen Wirbelkörper verstanden und Instabilität kommt daher, dass die Patienten von einem Verlust der Bewegungskontrolle sprechen.
Somit ist auch das Ziel formuliert: segmentale Kontrolle über segmentale Strukturen
Um es einfacher auszudrücken geht es darum, dass wir die Stabilität und Kontrolle über die einzelnen Wirbelkörpern schaffen.
Was Muskeln und Strukturen mit der segmentalen Stabilität zu tun hat, sehen wir nun.
Welche Muskeln und Strukturen sind im Spiel?
Wenn wir uns die Wirbelsäule aus anatomischer Sichtweise ansehen, dann Erkennen wir dass die Wirbelsäule aus einer Vielzahl von Strukturen besteht: Bandscheiben, die zwischen den Wirbelkörper liegt, mehrere Bänder, die von allen Seiten die Wirbelsäule befestigen, während große und kleine Muskeln die Wirbelkörper miteinander verbinden und so Bewegung möglich machen.
So wird auch die Stabilität ermöglicht.
Wenn wir uns diese Vielzahl an Strukturen ansehen und gleichzeitig die Vielzahl an Untersuchung, dann stellt sich heraus, dass es keinen Zusammenhang zwischen Rückenschmerzen und strukturellen Verletzung (Bandscheibenvorfall o. ä. Verletzung) gibt.
Es gibt schmerzfreie Patienten mit einem Bandscheibenvorfall und es gibt Patienten mit unspezifischen Rückenschmerzen, die keine nachweisbaren strukturelle Veränderungen haben (Lower Back Pain-Syndrom)
Diese Patienten mit "Lower Back Pain"-Syndrom sind in der Regel weniger kräftig und bewegen sich auch weniger -vermutlich, weil Sie auch diese Schmerzen haben.
Hier würden einige Anbieter sagen, dass ein Krafttraining sinnvoll sei, und ein Krafttraining ist in vielen Fälle auch hilfreich.
Nur liegt es weniger an der Kraft, sondern viel mehr an die Ansteuerung der Muskeln.
Es geht hier um Muskeln, die wir nicht sehen können und die wir nicht willkürlich ansteuern können.
Es handelt sich um den Core.
Wie wird das Core beschrieben?
Für den Core gibt es eine Vielzahl an Begriffe (Powerhouse, Rumpf und vieles mehr).
Grundsätzlich lässt es sich als das Epizentrum des Menschen beschreiben, welches sich im Rumpf befindet. Es handelt sich um lokale, direkt an der Wirbelsäule liegende Muskeln im Rumpf, die für die Stabilität sorgen.
Um es hier deutlich zu machen, es handelt sich nicht um die geraden Bauchmuskeln (dein Sixpack) oder andere große Muskeln im Rumpf. Diese werden als globales System bezeichnet und sind für die Bewegung zuständig und haben keinen direkten Kontakt mit der Wirbelsäule ("globales System bewegt").
Das lokale System agiert "lokal" direkt an den einzelnen Wirbelkörpern und sorgt hierdurch für Gelenkzentrierung und eine aktive Stabilität. ("lokales System hält")
Die Muskeln, die besonders wichtig sind, wenn jemand unspezifische Rückenschmerzen hat, sind die lokalen Rumpfmuskeln (Beckenbodenmuskulatur, tiefe Bauchmuskulatur, tiefe Rückenmuskulatur und Zwerchfell), als auch mit den Muskeln Transversus Abdomininis und Mm. Multifidus, die miteinander zusammenarbeiten.
Wenn diese Muskeln sich zusammenziehen, erzeugen Sie Druck im Rumpf (Intraabdominalem Druck), was zum eine stabilisierende Funktion entspricht.
Bis hierhin klingt alles danach, dass wir diese Muskeln kräftigen müssen, damit wir die Schmerzen lindern.
Dass es letztendlich mehr um die Aktivität dieser Muskeln geht, möchte Ich mit der Studie von Hodges aus 1997 zeigen.
Warum das Timing und die Ansteuerung wichtiger sind?
In der Studie von Hodges aus dem Jahr 1997 ging es darum, dass gesunde Menschen mit chronischen Rückenschmerzen Patienten verglichen wurden, wie die Aktivität des Cores war, wenn die Versuchspersonen ihren Arm in verschiedene Richtung bewegten. Dabei wurde die Aktivität des Cores mit der Aktivität der Schultermuskeln verglichen durch das Elektro-Myo-Gramms (Stellt die Muskelaktivität da).
Ergebnisse:
Bei den gesunden Versuchspersonen zeigte sich eine Aktivität des Transversus (Core) immer vor der Schultermuskulatur. Unabhängig davon, in welche Richtung der Arm sich bewegt hatte, der Rumpf war stets vorher aktiv.
Bei der anderen Gruppe sah es anders aus: der Transversus war deutlich nach der Schultermuskulatur aktiviert, was dazu führte, dass die Wirbelsäule ohne Schutz der Last ausgesetzt war.
Unabhängig davon, welche Diagnose dieser Patient hatte, war das Ergebnisse gleich.
Welche Gründe sind möglich?
Einige Gründe deuten daraufhin, dass die Ansteuerung dieses Systems nicht optimal läuft aufgrund von einem gestörten Zusammenspiel der Muskeln oder einer gestörten Tiefenwahrnehmung (Proprioceptive Wahrnehmungstörung).
Auch sind krankes Gewebe und abgebaute Muskeln Gründe dafür, dass das System negativ beeinflusst wird.
Das Interessante zur Atrophie
Hides zeigte 1996 und 2001, dass Patienten, die mit Medikamenten und gezielten Übungen behandelt wurden 2 wesentliche Vorteile gegen die Gruppe, die nur Medikation erhielt: Nach 4 Wochen waren die segmentalen Muskulaturen an den Wirbelkörpern völlig symmetrisch (Vergleichsgruppe nicht) und hatten in einer 3-Jährigen Folgestudie nur eine 30% Rückfallquote für Rückenschmerzen (die Medikamentengruppe hatte 80%).
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass durch die Kombinationen von Medikamenten und gezielte Übungen einen starken "Rücken" gebildet haben, mit einer geringen Rückfallquote (30%) und mehr Lebensqualität.
Wie sehen diese gezielte Übungen den aus?
Wir wissen nun, dass gezieltes Training hilfreich sein kann.
Nun stellt sich die Frage, welche Übungen hier besonders hilfreich sind:
Heutzutage bezeichnet sich jede Trainingsform als "Funktionell" oder "Core"-stärkend.
Im Grunde dieser Übungen geht es darum, die segmentale Stabilität zu fördern, in dem das richtige "Kokontrahieren" der lokalen Muskeln erlernt wird und die Gelenke vor schmerzhaften Belastungen und Verletzungen schützen soll.
Für die Rumpfstabilität gibt es eine große Methodenvielfalt wie unteranderen die folgenden:
Pilates
Oszillierende Stäbe
Schlingentraining
Instabile Unterlagen
Aqua-Training
Welche Methode nun die überlegende ist, dieser Frage haben sich Martuscello (2013) und Ledermann (2010) gestellt.
Das Ergebnisse war:
Alle Methoden aktivieren die lokalen Muskulaturen
Keine Methode war der anderen überlegen
Das Training sollte defizitorientiert sein
Methodischer Aufbau notwendig und nicht einzelnen Ansätze
Wie ein möglicher Aufbau aussehen kann, sieht ihr hier:
Lokale Stabilität und die Muskeln gezielt ansteuern und wahrnehmen
Statische Stabilität; Die Kokontraktion statisch halten können (Bspw. Planke)
Dynamische Stabilität: Kokontraktion nun unter Bewegung halten können
Reaktive Stabilität: Selbst bei Aktionen von außen, die Kokontraktion halten (Bspw. Planke mit Druck von außen)
Da nun im Titel stand, dass ein Trainingsgerät dir helfen wird einen beschwerdefreien Rücken zu bekommen, möchte Ich dir meinen Favoriten nennen:
In immer mehr Fitnessstudios gibt es eine Funktional Ecke, in dem wir die Schlingentrainer finden.
Warum der Schlingtrainer mein Favorit ist und welchen Nutzen du mit ihn hast zeige ich dir:
Nutzen:
Du kannst überall damit trainieren (Outdoor oder Indoor)
Du kannst die Schwierigkeitsstufe wunderbar an deinen Trainingszustand einstellen
Core-Training, weil dein Rumpf die ganze Zeit stabilisieren muss
Du kannst damit ein funktionelles und effektives Ganzkörpertraining machen
Vielfach anwendbar und gesundheitlich ein Gewinn. Ob im Studio oder in deinen eigenen Homegym, probiere es aus und integriere ein paar Übungen mit den Schlingtrainer in dein Training ein.
Worauf du noch achten solltest, damit du die Ausführung sauber ausführst:
Bauchnabel zieht nach innen und dein Bauch ist schmal und flach
Doppelkinn, damit dein Kopf und deine Halswirbelsäule entlastet ist
Hüfte und Knie strecken (nicht Überstrecken), damit deine Beine gesichert sind
Quellen:
Metaanalyse Kriese et al 2010
Prävention rezidivierender Rückenschmerzen- Präventionsmaßnahmen in der Arbeitsplatzumgebung Prevention of relapsing backache - Preventive measures in the workplace surroundings, D. Luehmann 2006
Long-Term Effects of Specific Stabilizing Exercises for First-Episode Low Back Pain, Julie A. Hides 2001
Relationship between limb movement speed and associated contraction of the trunk muscles, Paul W. Hodges 1997
Systematic Review of Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises, Martuscello 2013
The fall of the postural–structural–biomechanical model in manual and physical therapies: Exemplified by lower back pain, E. Ledermann 2010
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